منابع غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D

بدن شما به کلسیم و ویتامین D نیاز دارد، اما آیا این دو ماده حیاتی و مغذی را به اندازه کافی دریافت می کنید؟ برای خیلی از افراد این اتفاق رخ نمی دهد و با کمبود این دو ماده مغذی دست و پنجه نرم می کنند. به گزارش وب ام دی، بهترین راه برای دریافت کلسیم بیشتر از رژیم غذایی است. به احتمال زیاد از قبل می دانستید محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند، اما غذاهای دیگری که دارای کلسیم زیادی هستند عبارتند از:
اسفناج
کلم پیچ
بامیه
کلم سبز
دانه های سویا
لوبیا سفید
برخی از ماهی ها مانند ساردین، آزاد، سوف و قزل آلای رنگین کمان
از مواد غذایی دیگر که غنی از کلسیم هستند می توان به آب پرتقال، بلغور جو دوسر و غلات صبحانه اشاره کرد.
غذاهایی که ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می کنند عبارتند از:
ماهی های چرب مانند تن، خال مخالی و آزاد
غذاهایی که با ویتامین D غنی شده اند مانند برخی محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات
جگر گاو
پنیر
زرده تخم مرغ
برای دریافت ویتامین D از طریق غذا، ماهی گزینه خوبی است. سه اونس ماهی سالمون پخته شده حدود 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین دی دارد.

چقدر به کلسیم و ویتامین D نیاز دارید؟

طبق اطلاعات موسسه پزشکی، در اینجا مقدار کلسیم و ویتامین D روزانه مورد نیاز بدن به تفکیک بر اساس سن ارائه شده است.
کلسیم
کودکان 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 ساله: 1000 میلی گرم
کودکان 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم
بزرگسالان 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم
زنان 51 تا 70 سال: 1200 میلی گرم
مردان 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم
زنان و مردان 71 سال به بالا: 1200 میلی گرم

ویتامین D

سن 1-70: 600 واحد بین المللی
سن 71 سال و بالاتر: 800 واحد بین المللی
پزشک شما ممکن است سطوح بالاتری از کلسیم و ویتامین D را برای شما توصیه کند به ویژه اگر مقدار کافی از این دو ماده حیاتی و مغذی را دریافت نکنید یا در معرض خطر پوکی استخوان قرار داشته باشید.

مترجم: الهه زارعی

admin

پست بعدی

مقایسه و آموزش دو حرکت اسکوات و لولایی + ویدئو

سه ژانویه 26 , 2021

سردبیر

جانی واتسون

ما عاشق وردپرس هستیم و برای گسترش وردپرس بین فارسی زبانان سراسر دنیا، از سال ۱۳۹۰، فعالیت خود را به‌طور جدی آغاز نمودیم و همواره برای افزایش یادگیری همزبان های عزیزمان در سراسر دنیا، برنامه های آموزشی و محصولات ویژه آماده می‌‌نماییم.

دسترسی سریع

فارسی سازی پوسته توسط: همیار وردپرس