برای رفع گودی کمر چه تمریناتی را باید انجام دهیم؟ + فیلم تمرین های ورزشی

گودی کمر حاد که معمولا گودی کمر نامیده می شود ،حالتی است که ستون فقرات در قسمت کمر بیش از اندازه به داخل انحنا داشته و گاهی اوقات به آن اختلال پشت تاب دار هم گفته می شود.
این حالت ممکن است در افراد ، در هر سنی وجود داشته باشد اما بیشتر در کودکان خردسال و زنان دیده می شود. گودی کمر در زنان در حین و بعد از بارداری یا در افرادی که عادت به نشستن طولانی مدت دارند ایجاد شود.
گودی کمر می تواند علائمی مانند کمردرد و مشکلات عصبی ایجاد کند و با بیماری های جدی تری مانند لغزش مهره کمر یا spondylolisthesis همراه باشد که در بعضی از افراد، ناشی از قرارگرفتن لگن در جای نامناسب است.
قرارگرفتن لگن به سمت جلو، بر انحنای کمر تأثیر گذاشته و قسمت تحتانی بدن بیرون تر از بقیه بدن به نظر می آید . البته مقدار کمی گودی کمر طبیعی است، اما یک انحنای بیش از حد می تواند با گذشت زمان مشکلاتی را ایجاد کند.
گودی کمر اغلب ناشی از عدم توازن میان عضلات اطراف استخوان های لگن است. عضلات ضعیف که وظیفه ی بلند کردن پا به سمت جلو را دارند (خم کننده های کفل) همراه با عضلات تنگ که باعث قوس کمر (ماهیچه های راستگر پشت) می شوند، می تواند باعث افزایش کج شدن لگن شده و حرکت قسمت پایینی کمر را محدود کند.
بر اساس مطالعات انجام شده، تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکم می تواند به کشیدن لگن در یک راستای مناسب کمک کرده و باعث بهبود گودی کمر شود. این حرکات می توانند به کاهش درد، افزایش عملکرد و بهبود توانایی انجام کارهای روزمره کمک کند.

بیشتربخوانیم:بررسی علل بروز گودی کمر و تمرینات مناسب برای درمان این اختلال

تمرین اصلاحی با استفاده از توپ:

این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات شکم و عضلات باز کننده (extensor)پشت می شود.
تجهیزات مورد نیاز: توپ ورزشی
عضلات درگیر:
– ماهیچه راست شکم
– ماهیچه سرینی بزرگ
– ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها

روی یک توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را کمی باز تر از عرض باسن تان روی زمین قرار دهید. شانه هایتان را به سمت عقب برده و ستون فقراتتان را در حالت بدون فشار قرار دهید. ارتفاع توپ باید به اندازه ای باشد که زانوهای تان در زاویه 90 درجه قرار گیرند. با انقباض شکم، باسن خود را کج کرده و کمر تان را گرد کنید، انگار که می خواهید استخوان شرمگاه خود را به ناف خود نزدیک کنید. 3 ثانیه در این حالت بمانید. اکنون باسن خود را در جهت مخالف متمایل کنید و کمر خود را قوس دهید، به طوریکه انگار می خواهید استخوان دنبالچه خود را به سمت بیرون فشار دهید. 3 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در هر دو جهت 10 بار در سه ست تکرار کنید.

حرکت کرانچ با فعال کردن ماهیچه عرضی شکم: 

اگر لگن شما به سمت جلو متمایل است میتوانید با انجام حرکات شکم و تقویت عضلات آن به ترازشدن دقیق تر لگن خود کمک کنید.
تجهیزات مورد نیاز: زیر انداز ورزشی (مت)
عضلات درگیر: عضله عرضی شکمی

به پشت صاف دراز بکشید، پاهای تان را خم کرده و روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر یا از روی سینه قرار دهید در حالیکه که دم inhaleرا انجام می دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات تان فشار دهید و عضلات عرضی شکم خود را درگیر کنید. این عضله مانند یک شکم بند به دور خط میانی بدن شما می پیچد. در حالی که انقباض شکم خود را حفظ می کنید، سر و شانه های خود را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و حرکت کرانچ را کامل کنید. حال به حالت اولیه بگردید، فشار را از روی تمام عضلات بردارید. این حرکت را 10 بار و 3 تا 5ست تکرار کنید.

بیشتربخوانیم:افزایش اختلالات اسکلتی و عضلانی با تغییر سبک زندگی

حرکت حشره بی جان Dead Bug:

این ورزش به افراد کمک می کند تا در هنگام حرکت دست و پا ستون فقرات خود را ثابت نگه دارند. این حرکت عضله عرضی شکمی را هدف قرار می دهد که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است
تجهیزات مورد نیاز: زیر انداز ورزشی
عضلات درگیر: عرضی شکم، ماهیچه چند پاره، دیافراگم و خم کننده های ران
به پشت دراز کشیده و دست ها و پاها را به سمت بالا و دور از بدن قرار دهید. نفس عمیق کشیده و هنگام بازدم قسمت مرکزی شکم یعنی ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید. طوری این کار را انجام دهید که انگار می خواهید کمر تان را بدون حرکت دادن باسن به سمت زمین ببرید. حال دست چپ و پای راست خود را همزمان پایین بیاورید تا اینکه چند سانتی متر بالای زمین معلق بمانند. به حالت شروع برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
تناوب حرکت: برای شروع 3 ست 10 تایی و برای حرکت موثر تر 5 تا ست 10 تایی
بیشتربخوانیم:مواجهه با گودی کمر

کشش عضلات باسن:

این ورزش می تواند باعث افزایش قدرت و ثبات در عضلات کمر و ناحیه لگن شده و باعث کاهش گودی کمر گردد.
تجهیزات مورد نیاز: زیر انداز ورزشی
عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها

روی شکم دراز کشیده و دستان خود را راحت در کنار یا زیر سر خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکش. هنگام بازدم، قسمت مرکزی شکم خود را سمت ستون فقرات فشار داده و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. در حالت ایده آل، باید این احساس را داشته باشید که انگار می خواهید بدون حرکت دادن ستون فقرات، شکم خود را از روی زیر انداز بلند کنید. در حالی که این انقباض را نگه داشته اید، یک پا را حدود 15 تا 20 سانت از زمین بلند کنید. روی درگیر شدن عضلات بزرگ باسن تمرکز کنید. 3 ثانیه در حرکت مانده و سپس به موقعیت اولیه برگردید. حرکت را 10 بار تکرار کرده و بعد آن را برای پای دیگرتان تکرار کنید. (3 ست 10 تایی برای هریک از پاها)

خم کردن همسترینگ:

همسترینگ ها عضلات بزرگی هستند که در پشت ران به سمت پایین پا قرار دارند
همسترینگ های قوی و انعطاف پذیر می توانند به پشتیبانی از تراز غیر درگیر لگن کمک کنند.
تجهیزات مورد نیاز: کش قدرتی
عضلات درگیر: همسترینگ ها، عضلات ساق پا و خم کننده های ران

یک کش قدرتی را با یک حلقه به یک جسم محکم ببندید. روی شکم را دراز کشیده و کش را در دور مچ پا حلقه کنید. زانوی خود را خم کرده و مچ پا را به سمت باسن بکشید. سعی کنید حرکت را فقط به پای درحال حرکت محدود کرده و تا جای ممکن عضلات دیگر را ثابت نگه دارید. باید فشار حرکت را در پشت ران خود احساس کنید. حرکت را 15 بار تکرار کرده و سپس برای پای دیگر انجام دهید. 3 ست 15 تایی را برای هریک از پاها کامل کنید.

بیشتربخوانیم:گودشدن کمر زنان پس از زایمان

اصلاح وضعیت قرارگیری بدن در هنگام نشستن و ایستادن و گودی کمر بیش از حد می تواند از مشکلات حادتر کمر و ستون فقرات جلوگیری کند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2015 توسط یک تیم پژوهشی معتبر انجام شد تأثیرات تمرینات تثبیت کننده کمر بر عملکرد و زاویه گودی کمر در افراد مبتلا به کمردرد مزمن مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند که تمرینات تثبیت کننده، مانند تمریناتی که در بالا توضیح داده شد، برای بهبود عملکرد و زاویه انحنای پشت از درمان های معمول موثرتر هستند. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این برنامه برای شما مناسب است. اگر این تمرینات باعث افزایش درد در عضلات شما می شود، حرکت را متوقف کرده و با پزشک یا مربی خود مشورت کنید. درد یا مشکات حرکتی ناشی از گودی کمر بیش از حد می تواند نشانه یک بیماری جدی تر بوده باید توسط پزشک یا متخصص کایروپرکتی بررسی شود. موارد نادری از گودی کمر ممکن است نیاز به جراحی داشته و تنها با ورزش قابل درمان نیستند.

مترجم:امیر محمد جواهری

admin

پست بعدی

ارتباط اضطراب و ریفلاکس  معده 

دو دسامبر 21 , 2020
این ورزش می تواند باعث افزایش قدرت و ثبات در عضلات کمر و ناحیه لگن شده و باعث کاهش گودی کمر گردد.تجهیزات مورد نیاز: زیر انداز ورزشیعضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها روی شکم دراز کشیده و دستان خود را راحت در کنار […]

سردبیر

جانی واتسون

ما عاشق وردپرس هستیم و برای گسترش وردپرس بین فارسی زبانان سراسر دنیا، از سال ۱۳۹۰، فعالیت خود را به‌طور جدی آغاز نمودیم و همواره برای افزایش یادگیری همزبان های عزیزمان در سراسر دنیا، برنامه های آموزشی و محصولات ویژه آماده می‌‌نماییم.

دسترسی سریع

فارسی سازی پوسته توسط: همیار وردپرس